نحوه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه!!

نحوه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه!!

بدن‌تان در طول روز چند كالری نیاز دارد؟ خب، جوابش خیلی پیچیده‌تر از چیزی است كه فكر می‌كنید.

هر كاری كه انجام می‌دهید- از خوابیدن تا خوردن یك كاسه بستنی شكلاتی- نیاز به سوزاندن كالری دارد. این در مورد تمام كارهایی كه خود بدن انجام می‌دهد هم صادق است، مثل هضم كردن غذا، ‌گردش خون و نفس كشیدن.

انرژی یا همان كالری كه بدن شما می‌سوزاند تا فقط زنده بمانید، میزان سوخت و ساز پایه یا BMR نامیده می‌شود.

برای ساده‌تر كردن ماجرا، این طور در نظر بگیرید: میزان سوخت و ساز پایه، تعداد كالری است كه اگر تمام روز روی زمین دراز بكشید و هیچ كاری نكنید، بدن می‌سوزاند. حتی در این مدت نباید غذا هم بخورید تا انرژی صرف شود.

اما میزان دقیق انرژی كه نیاز دارید، عوامل دیگر مثل فعالیت‌های روزمره را هم در نظر می‌گیرد. به این فعالیت‌های زندگی روزمره ADLs می‌گویند.

اما چطور میزان سوخت و ساز پایه را حساب كنیم؟

خانم ها: (10 ضربدر وزن به كیلوگرم) + (6.25 ضربدر قد به سانتی متر) – (5 ضربدر سن به سال) – 161

آقایان: (10 ضربدر وزن به كیلوگرم) + (6.25 ضربدر قد به سانتی متر) – (5 ضربدر سن به سال) + 5

با وجود همه این محاسبات، یادتان باشد عدد به دست آمده نمی‌تواند كاملا دقیق باشد چون میزان سوخت و سوز پایه بر اساس ژنتیك، ‌حجم عضلات، سن و جنسیت می‌تواند متغیر باشد، به همین دلیل عدد نهایی به ندرت دقیق است.

در مقابل، انرژی مورد نیازتان هم همیشه متغیر است بنابراین حول و حوش 200 كالری كمتر یا بیش‌تر از كالری مورد نیاز روزانه‌تان بمانید تا بتوانید وزن كنونی‌تان را حفظ كنید.

چطور برای وزن كم كردن، ‌كالری را محاسبه كنیم؟

در حالی كه بحث و اختلاف نظر زیادی درباره این موضوع وجود دارد، مساوی گرفتن تقریبا هر 450 گرم از وزن بدن با 3500 كالری می‌تواند در راه كم كردن وزن به شما كمك كند. بنابراین برای این كه در عرض یك هفته نیم كیلوگرم كم كنید، روزانه 500 كالری از غذای‌تان كم كنید تا در یك هفته 3500 كالری شود. 

برای نمونه،‌ اگر روزانه 2 هزار كالری نیاز دارید تا وزن‌تان ثابت بماند، آن را به 1500 كالری برسانید تا در پایان یك هفته 450 گرم وزن كم كنید.

چطور برای زیاد كردن وزن، ‌كالری را محاسبه كنیم؟

مثل روش قبلی، برای این كه هر هفته نیم كیلو وزن زیاد كنید، باید هر روز 500 كالری به رژیم غذایی‌تان اضافه كنید.

چطور متابولیسم بدن مان را بهبود دهیم؟

در حالی كه ورزش‌های هوازی مثل دویدن و شنا كردن، ضربان قلب را بالا می‌برد و كالری می‌سوزاند، تغییری در سرعت سوخت و ساز بدن ایجاد نمی‌كند. تقویت عضلات ضعیف و زیاد كردن حجم ماهیچه‌ها با تمرینات قدرتی، دست كم 3 جلسه در هفته، می‌تواند سوخت و ساز بدن را كمی بهتر كند.

علاوه بر این، خوردن را فراموش نكنید! ‌حذف وعده‌های غذایی به ویژه در مدت طولانی، می‌تواند متابولیسم را كند و تنبل كند؛‌ بنابراین هر 3 یا 4 ساعت یك وعده غذایی یا میان وعده بخورید.

سخن آخر

شمردن كالری‌ها اغلب بیش از این كه مفید باشد، مضر است. در حقیقت، دوره كالری شمردن دیگر گذشته است. به جای آن،‌ روی این تمركز كنید كه موقع خوردن چه حسی دارید. آیا یك وعده غذایی باعث می‌شود شكم‌تان پر شود؟ سیر هم می‌شوید؟ تا جایی كه جا داشته اید، خورده اید اما سیر نشده اید؟ 

كلید كار در خوردن غذاهای كامل و فرآوری نشده (از جمله حبوبات، دانه‌های سبوس دار، میوه و سبزیجات و...)، ‌فیبر و پروتئین بدون چربی مثل پروتئین ماهی و گوشت است تا سیر بمانید و اشتهای‌تان تحت كنترل باشد. این راه لذیذتر به نظر می‌رسد تا رژیم گرفتن،‌ نه؟