۱۵ غذایی که در طول روز آب بدنتان را تامین میکند

۱۵ غذایی که در طول روز آب بدنتان را تامین میکند

طبق یک قاعده کلی و البته قدیمی، شما نیاز به نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز دارید. به نظر می‌رسد این کار در برخی روزها واقعاً دشوار باشد؛ اما ما به شما راهکاری خوب معرفی می‌کنیم؛ شما مجبور نیستید که تماماً آب بنوشید. تقریباً ۲۰ درصد از آب روزانه‌ای که وارد بدن ما می‌شود از طریق غذاهای سفت به‌خصوص میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌گردد. با ما و لایت مد همراه شوید تا این ۱۵ غذای آب‌دار را بررسی کنیم.

خیار

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۶/۷ درصد

کری گانز، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "تغییر اندک رژیم غذایی: ۱۰ روش برای لاغری و سلامت بیشتر شما " می‌گوید این صیفی تابستانه که دارای بالاترین حجم آب در میان تمامی غذاهای سفت است، گزینه‌ای عالی برای سالادها و یا به شکل حلقه‌حلقه در کنار برخی هوموس‌ها محسوب می‌شود. سوپ نیز غذایی سرشار از آب است، اما ممکن است شما علاقه‌ای به خوردن یک چیز داغ در تابستان نداشته باشید. از طرفی دیگر آب دوغ خیار می‌تواند غذایی لذیذ و شاداب کننده در هر زمانی از سال باشد.

کاهوی چینی (کلمی)

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۵/۶ درصد

کاهوی چینی از دید متخصصان تغذیه ماده‌ای خوش‌نام نیست. بسیاری از آن‌ها توصیه می‌کنند که به‌جای استفاده از آن از سبزیجات تیره‌تر نظیر اسفناج و یا کاهوی سالادی که حاوی مقادیر بالاتری از فیبر و مواد مغذی دیگر مانند فولات و ویتامین کا هستند استفاده کنید؛ اما زمانی که موضوع به حجم آب مربوط می‌شود داستان فرق می‌کند: این کاهوی ترد دارای بالاترین حجم آب در میان هرگونه کاهوی دیگر است. پس از کاهوی چینی، کاهوی برگ سبز و کاهوی سالادی قرار دارند.

کرفس

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۵/۴ درصد

داستان‌های افسانه‌ای در مورد کالری‌های منفی کرفس اصلاً درست نیست. کرفس نیز به‌مانند سایر مواد با حجم بالایی از آب ‌دارای مقدار کمی کالری (6 کالری در هر ساقه) است. به‌علاوه فیبر و آب موجود در کرفس به شما احساس سیری بخشیده و اشتهای شما را خنثی می‌کند.

بااین‌حال این سبزی سبک‌وزن ازنظر تغذیه‌ای بی‌ارزش نیست. کرفس حاوی فولات و ویتامین‌های آ، ث و کا است. به‌علاوه کرفس به لطف داشتن مقادیر بالایی از آب به خنثی شدن اسید معده کمک کرده و همواره به‌عنوان یک داروی طبیعی برای سوزش معده و بازگشت اسید معده توصیه می‌شود.

گوجه‌فرنگی

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۴/۵ درصد

گانز می‌گوید گوجه‌فرنگی خردشده و رنده شده همواره بخش مهمی از سالاد، سس‌ها و ساندویچ‌ها است، اما فراموش نکنید که انواع شیرین و قرمز آن ماده‌ای بسیار پرآب محسوب می‌شود. آن‌ها حتی به‌طور خالی هم عالی هستند، به‌علاوه اینکه می‌توان گوجه‌فرنگی را با برخی از مغزها و پنیرهای کم‌سدیم استفاده کرد. او می‌افزاید وقتی‌که به این میوه گاز می‌زنید طعم بسیار دل‌چسبی را تجربه می‌کنید.

دوستان خود را به منزل دعوت کرده‌اید؟ چندتکه گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا را برای یک پیش‌غذای ساده و سریع بر روی یک خلال‌دندان بزنید.

فلفل دلمه سبز

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۳/۹ درصد

تمامی فلفل‌های دلمه‌ای با رنگ‌های مختلف حجم بالایی از آب را در خود جای داده‌اند، اما فلفل دلمه سبز در جایگاه نخست قرار داشته و نوع قرمز و زرد آن در رتبه‌های بعدی هستند. برخلاف باور عموم، فلفل‌های سبز نیز به‌مانند خانواده شیرین خود حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان هستند.

گانز می‌گوید فلفل‌ها پیش‌غذا و یا میان وعده‌های دیرهنگام مناسبی هستند. ما به مردم میگوییم که به هنگام داشتن میل به خوردن از سبزیجات استفاده کنید، اما بسیاری از مردم به‌سرعت از خوردن هویج و کرفس خسته می‌شوند. فلفل‌های دلمه خردشده هنگامی‌که از سرکار به خانه بازگشته‌اید و یا زمانی که در حال تهیه شام هستید بسیار عالی است.

گل کلم

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۲/۱ درصد

اجازه ندهید که رنگ بی‌روح گل‌کلم شما را فریب دهد: این گل بی‌ادعا علاوه بر داشتن مقدار زیادی آب، سرشار از ویتامین و مواد مغذی گیاهی بوده که به کاهش کلسترول و نبرد علیه سرطان، به‌خصوص سرطان سینه، کمک می‌کند. یک مطالعه بر روی بیماران مبتلا به سرطان سینه در سال ۲۰۱۲ توسط محققان دانشگاه وندربیلت نشان داد که مصرف گل‌کلم با کاهش ریسک مرگ ناشی از این بیماری و یا بازگشت مجدد آن در پیوند است.

گانز پیشنهاد می‌کند که گل‌کلم را به شکل خردشده در سالاد استفاده کنیم تا حالتی ترد به آن بیفزاییم.

هندوانه

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۱/۵ درصد

تقریباً واضح و مشخص است که هندوانه سرشار از آب تازه بوده، اما این میوه آب‌دار از خانواده ملون‌ها در میان غنی‌ترین منابع لیکوپن (آنتی‌اکسیدان مقابله‌کننده با سرطان که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز وجود دارد) جای دارد. درواقع، هندوانه حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه‌فرنگی خام است (حدود ۱۲ میلی‌گرم در هر قاچ، در برابر ۳ میلی‌گرم به ازای یک گوجه فرهنگی اندازه متوسط).

اسفناج

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۱/۴ درصد

اگرچه ممکن است کاهوی چینی دارای حجم بالایی از آب باشد، اما اسفناج درمجموع سبزی بهتری است. استفاده از برگ‌های خام اسفناج در داخل ساندویچ و یا سالاد آب فراوان همراه با مواد مغذی دیگر را در اختیار شما قرار می‌دهد.

اسفناج سرشار از لوتئین، پتاسیم، فیبر و ماده تقویت‌کننده مغز، فولات، است. به‌علاوه تنها یک فنجان از برگ‌های خام اسفناج حاوی ۱۵ درصد از ویتامین ای مورداستفاده روزانه بدن شماست؛ آنتی‌اکسیدانی مهم برای مقابله با مولکول‌های آسیب‌دیده موسوم به رادیکال‌های آزاد.

میوه ستاره

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۱/۴ درصد

این میوه‌ی استوایی که به کارامبولا نیز شهره است در سریلانکا، اندونزی و هند روییده و طعمی شبیه آناناس دارد. شکل چشم‌نواز این میوه در داخل سالاد میوه یا به‌عنوان یک چاشنی قابل‌خوردن در نوشیدنی‌های تابستانی خودنمایی کرده و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر اپی‌کتیچین است؛ ترکیبی مفید برای سلامت قلب که در شکلات تیره و چای سبز نیز یافت می‌شود.

نکته: افراد با مشکلات کلیوی باید به خاطر داشتن سطح بالایی از اسید اگزالیک در میوه ستاره از خوردن آن پرهیز کنند.

توت فرنگی

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۱ درصد

تمامی توت‌ها منبع خوبی برای جذب مایعات هستند، اما توت‌فرنگی‌های قرمز پرآب بهترین گزینه شناخته می‌شوند. تمشک و بلوبری نیز دارای حجم ۸۵ درصدی مایعات هستند، درحالی‌که شاه‌توت با حجم اندکی بیشتر رقم ۸۸/۲ درصدی را از خود به ثبت رسانده است.

گانز می‌گوید من عاشق توت‌فرنگی مخلوط شده در داخل آب‌میوه و یا ماست بدون چربی هستم. توت‌فرنگی موجب افزودن شیرینی طبیعی به ماست شده و بسته‌ای از کربوهیدرات‌ها، فیبر و پروتئین را در خود به‌عنوان یک میان وعده عالی پس از فعالیت ورزشی جای داده است.

کلم بروکلی

حجم آب: ۹۰/۷ درصد

بروکلی نیز به‌مانند پسرعموی خود گل‌کلم، موجب حالت تردی لذت بخشی در سالاد می‌شود؛ اما در پرونده غذایی این سبزی حجم بالایی از فیبر، پتاسیم، ویتامین آ و ث دیده می‌شود. از آن مهم‌تر، بروکلی تنها سبزی از خانواده چلیپایی (کلم، کلم پیچ و گل‌کلم) است که حاوی مقدار بالایی از سولفورافان است؛ ماده‌ای که به تقویت آنزیم‌های دفاعی بدن کمک کرده و مواد شیمایی سرطان‌زا را دفع می‌کند.

گریپ‌فروت

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۰/۵ درصد

این میوه آبدار از تیره مرکبات می‌تواند موجب کاهش کلسترول و سایز دور کمر شود. در یک مطالعه انجام‌شده، افرادی که به‌طور روزانه گریپ‌فروت مصرف می‌کردند میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید آن‌ها به ترتیب ۱۵/۵ و ۲۷ درصد کمتر بود. در مطالعه‌ای دیگر، خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از هر وعده غذایی به افراد کمک می‌کرد تا برای مدت ۱۲ هفته وزن خود را به میزان ۱/۶ کیلوگرم کاهش دهند. محققان میگویند ترکیبات موجود در این میوه به سوختن چربی و ثبات قند خون کمک کرده، ازاین‌رو موجب کاهش وسوسه برای خوردن می‌شود.

هویج‌های انگشتی

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۰/۴ درصد

هر هویجی یک هویج است؟ نه وقتی‌که صحبت از حجم آب آن در میان باشد. همان‌طور که مشخص است، هویج‌های انگشتی که در سوپرمارکت‌ها نیز رواج یافته است حاوی آب بیشتری نسبت به هویج‌های اندازه بزرگ هستند (هویج‌های معمولی تقریباً ۸۸/۳ درصد آب در خود گنجانده‌اند).

عامل دیگر موفقیت این هویج‌ها سهل و راحت بودن خوردن آن است. آن‌ها را به‌سرعت از ساک خود خارج کرده و در داخل هوموس زده و به‌عنوان یک میان وعده میل کنید. به‌منظور داشتن سالادی تردتر و خوش‌رنگ‌تر، آن‌ها را خرد کرده و به سالادتان اضافه کنید.

طالبی

Photo: Getty Images

حجم آب: ۹۰/۲ درصد

این ملون شاداب حجم بالایی از مواد مغذی با کالری اندک را فراهم می‌کند. حدود یک‌چهارم از یک طالبی حاوی ۵۰ گرم کالری بوده، اما ۱۰۰ درصد از ویتامین آ و ث موردنیاز یک روز بدن شما را تأمین می‌کند.

گانز می‌گوید من عاشق طالبی به‌عنوان دسر هستم. اگر شما علاقه‌مند به خوراکی‌های شیرین هستید، این میوه بسیار عالی است. از مصرف خام آن خسته شده‌اید؟ طالبی را با ماست ترکیب کرده و بگذارید تا یخ بزند. سپس آن را به‌عنوان بستنی میل کنید. یا اینکه پوره طالبی را با آب پرتغال و نعناع ترکیب کرده و یک سوپ پرطراوت بسازید.